はじめに：なぜ私が「たんぱく質1日60g」に挑んだのか？
皆さん、こんにちは！「たんぱく日和」の管理人です。
健康意識が高まる昨今、「たんぱく質」という言葉を耳にしない日はないですよね。筋トレをしている人はもちろん、ダイエット中の方や、健康的な体づくりを目指す方にとって、たんぱく質は欠かせない栄養素です。
巷では「1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質を摂りましょう」とか、「最低でも60gは必要！」なんて言われています。
私も例に漏れず、「よし、私もたんぱく質をしっかり摂ろう！」と意気込んだ一人です。体重約55kgの私にとって、目標は1日60gのたんぱく質摂取。
でも、これが想像以上に手ごわかったんです……。
「鶏むね肉を食べればいいんでしょ？」と安易に考えていた私が、実際に30日間、日々の食事で60gのたんぱく質摂取を目指した奮闘記をお届けします。
この記事は、私と同じように「たんぱく質、もっと摂りたいけど、どうしたらいいの？」と悩んでいる初心者の方に、ぜひ読んでいただきたい内容です。私のリアルな体験談を通して、たんぱく質摂取のヒントを見つけてもらえれば幸いです。
挑戦前の誤算：たんぱく質60gの壁は高かった！
挑戦を始める前、私は正直なめていました。「まあ、意識して食べればなんとかなるでしょ！」と。
しかし、いざ記録をつけ始めてみると、その認識がいかに甘かったかを痛感することになります。
朝食の落とし穴：パンとご飯だけでは全然足りない！
多くの人にとって、朝食は手軽に済ませがちですよね。私も例外ではありませんでした。
- これまでの朝食例：
- 食パン1枚＋ジャム
- ご飯と味噌汁
- グラノーラ
これらの食事で、一体どれくらいのたんぱく質が摂れていると思いますか？
答えは、ほとんど摂れていません！
食パン1枚（6枚切り）のたんぱく質は約4〜5g。ご飯お茶碗1杯で約4g。グラノーラも種類によりますが、たんぱく質強化タイプでなければせいぜい5g程度です。
つまり、朝食で摂れるたんぱく質は5g前後という衝撃の事実！「え、マジで？！」と、初日から早くも暗雲が立ち込めました。
昼食・夕食も意外と盲点：加工食品や麺類中心だと厳しい！
昼食はコンビニのおにぎりやパン、外食でパスタやうどん、丼ものを選ぶことが多かったです。夕食も、魚は週に数回、肉も鶏肉より豚肉や牛肉の頻度が高い、といった感じでした。
- これまでの昼食・夕食例：
- コンビニのお弁当（パスタ、丼もの）
- 外食ランチ（ラーメン、うどん、定食のご飯多め）
- 家での食事（カレーライス、シチュー、パスタ、加工肉中心のおかず）
これらの食事も、炭水化物がメインになりがちで、たんぱく質は意識しないと不足しがちです。
例えば、牛丼並盛りのたんぱく質は約20g程度。パスタの種類にもよりますが、麺だけで見るとたんぱく質はそこまで多くありません。
「あれ？いつもこんな食事ばかりしていると、1日60gどころか、30gも摂れてない日があるんじゃないか？」と、私は愕然としました。
私の1日の平均たんぱく質摂取量（挑戦前）
ざっと計算してみると、挑戦前の私の1日の平均たんぱく質摂取量は、40gにも満たない日が多いことが判明。
目標の60gまで、約20g以上の開きがあることがわかりました。この20gをどうやって埋めるのか？それが、私の30日間の大きな課題となったのです。
30日間チャレンジ開始！初日から試行錯誤の連続
「このままではいけない！」と一念発起し、30日間のたんぱく質60g摂取チャレンジを開始しました。
【1週目】まずは知ることから：たんぱく質豊富な食材をチェック！
まず最初に取り組んだのは、たんぱく質が豊富に含まれる食材を徹底的に調べることです。
- 肉類： 鶏むね肉（皮なし）、ささみ、牛もも肉、豚ヒレ肉など
- 魚介類： マグロ、カツオ、鮭、サバ、イカ、タコ、エビなど
- 卵： 鶏卵
- 大豆製品： 豆腐、納豆、豆乳、きな粉
- 乳製品： 牛乳、ヨーグルト（特にギリシャヨーグルト）、チーズ
- その他： ブロッコリー（意外と多い！）、キノコ類など
特に注目したのは、コンビニでも手軽に買えるものです。
- サラダチキン（1個で約20〜25g！）
- ゆで卵（1個で約6g）
- ギリシャヨーグルト（1個で約10〜15g）
- 納豆（1パックで約7g）
- 魚肉ソーセージ（1本で約6〜8g）
これらの食材を頭に叩き込み、献立を考える際に意識するようにしました。
【2週目】食事の工夫：いつものメニューに「たんぱく質プラスワン」
食材を知ったところで、次は実践です。いきなりガラッと食生活を変えるのは難しいので、まずは**いつものメニューにたんぱく質を「プラスワン」**することを心がけました。
朝食の変化：パンに鶏むね肉？！ヨーグルトをプラス！
今まではパンとコーヒーだけだった朝食に、こんな工夫を加えました。
- 食パン＋目玉焼き2個＋スライスチーズ1枚（これで約18g！）
- ご飯＋納豆1パック＋卵1個（これで約17g！）
- グラノーラ＋牛乳＋ギリシャヨーグルト（これで約20g以上！）
特にギリシャヨーグルトは、少量でたんぱく質が効率よく摂れるので重宝しました。食パンにサラダチキンを挟んでサンドイッチにしてみたりと、少しずつですが、たんぱく質を意識した朝食に変化していきました。
昼食の変化：コンビニ選びも賢く！
昼食は引き続きコンビニや外食が多かったですが、意識的に選択肢を変えました。
- これまでのパスタやおにぎり中心から、サラダチキン＋ゆで卵＋おにぎり（たんぱく質強化タイプ）にシフト（これで約35g！）
- 外食では、麺類ではなく定食を選ぶ。 特に、肉や魚がメインの定食を選ぶようにしました。魚定食なら、焼鮭1切れで約20g以上摂れることも。
夕食の変化：メインをたんぱく質に！
夕食は比較的自由度が高いため、積極的にたんぱく質豊富な食材をメインにしました。
- 鶏むね肉の活用： 鶏むね肉をソテーにしたり、蒸し鶏にしてサラダに入れたり。鶏むね肉100gで約25gものたんぱく質が摂れるので、これは強力な味方でした。
- 魚を積極的に： 鮭やサバの切り身を焼いたり、刺身を食卓に出したり。
- 豆腐料理を増やす： 麻婆豆腐や豆腐ハンバーグなど、豆腐をメインにした料理も取り入れました。
この頃から、なんとなく「今日は足りてないな」とか「これ食べたら結構摂れそう！」という感覚が身についてきました。
【3週目】プロテインデビュー：手軽なたんぱく質補給の救世主！
食事だけではなかなか目標達成が難しい日もあり、「もうちょっと手軽に摂れないかな……」と思い始めたのがこの時期です。そこで、ついにプロテインに手を出しました！
初心者なので、まずはドラッグストアでも手軽に手に入る、ホエイプロテインの少量タイプを購入。
- 朝食にプラス： 朝食でどうしてもたんぱく質が足りない時に、牛乳や豆乳に溶かして飲みました。
- 間食として： 小腹が空いた時に、お菓子を食べる代わりにプロテインを。
プロテイン1杯（約20〜30g）で、約15〜20gのたんぱく質が摂れるので、これはまさに救世主！味も最近のプロテインは美味しくなっていて、抵抗なく飲めました。
「こんなに手軽にたんぱく質が摂れるなんて、もっと早く試せばよかった！」と感動した瞬間でした。
【4週目】ルーティン化と微調整：体調の変化も感じ始める
プロテインも生活に取り入れ、献立もたんぱく質を意識したものが増えてきました。この頃になると、たんぱく質摂取が**「習慣」**になってきました。
- 献立のパターン化： 朝食はギリシャヨーグルト＋卵、昼食はサラダチキン＋納豆巻き、夕食は鶏むね肉か魚がメイン、といった形で、ある程度のパターンができてきました。
- 間食の見直し： おやつを食べる代わりに、プロテインバーやチーズ、ナッツなど、たんぱく質や良質な脂質が摂れるものを選ぶようになりました。
そして、この頃から少しずつ体調にも変化を感じ始めました。
- 空腹感が減った： たんぱく質をしっかり摂ることで、食後の満足感が高まり、間食への欲求が減りました。
- 筋トレの効果を実感： 軽い筋トレも並行して行っていたのですが、以前よりも筋肉がつきやすくなったように感じました。（あくまで個人の感覚ですが！）
- 肌や髪の調子が良い気がする： たんぱく質は肌や髪の材料にもなるので、これももしかしたら影響しているのかもしれません。
もちろん、プラシーボ効果もあるかもしれませんが、全体的に体が軽くなったような感覚がありました。
私の30日間チャレンジ成果と気づき
30日間のチャレンジを終えて、当初の目標であった「1日60gのたんぱく質摂取」は、ほぼ毎日達成できるようになりました！
このチャレンジを通して、私が得た具体的な成果と大きな気づきをまとめました。
成果：たんぱく質摂取量アップと食生活の改善
- 平均たんぱく質摂取量： 挑戦前の平均40g未満から、平均60g〜70gにアップ！
- 食生活の質の向上： 炭水化物中心の食生活から、たんぱく質・野菜を意識したバランスの取れた食事へと変化しました。
- 選択肢の増加： コンビニやスーパーでの買い物でも、自然とたんぱく質豊富な食材に目がいくようになり、食の選択肢が広がりました。
気づき1：たんぱく質60gは、意外と意識しないと摂れない！
まさにこれに尽きます。多くの人が「普通に食べている」と思っている食事では、たんぱく質は不足しがちだということを痛感しました。特に、朝食でのたんぱく質不足は深刻だと感じました。
気づき2：プロテインは「魔法の粉」ではなく「便利な補助食品」
プロテインというと、筋トレ上級者が飲むもの、というイメージが強かったのですが、実際に使ってみてその便利さに驚きました。
食事で摂りきれない分を補う**「便利な補助食品」**として捉えることで、無理なくたんぱく質摂取量を増やすことができました。忙しい日の朝食や、小腹が空いた時の間食に最適です。
気づき3：無理なく続けるには「手軽さ」が重要！
毎日続けるためには、**「手軽さ」**が何よりも重要だと感じました。
- コンビニで買えるサラダチキンやゆで卵、ギリシャヨーグルト
- 簡単に作れる鶏むね肉料理
- 水や牛乳に溶かすだけのプロテイン
これらを上手に活用することで、ストレスなくたんぱく質摂取を続けることができました。手の込んだ料理ばかりでは、途中で挫折してしまいますよね。
気づき4：たんぱく質摂取は「点」ではなく「線」で考える
「よし、今日はたんぱく質60g摂ったぞ！」と、その日その日の達成に一喜一憂するのではなく、1週間や1ヶ月単位で平均して目標量を達成できているか、という視点が大切だと感じました。
どうしても忙しくて、その日だけは目標に届かない日があっても、翌日や翌々日で調整すればOK、という気持ちでいると、精神的な負担も軽くなります。
「たんぱく質60g」を達成するための実践アドバイス（初心者向け）
私の実体験を踏まえ、これからたんぱく質摂取量を増やしたいと考えている初心者の方に、具体的なアドバイスをお伝えします。
1. 自分の現状を知る：まずは3日間記録してみよう！
まずは、自分が普段どれくらいのたんぱく質を摂っているのかを知ることが第一歩です。3日間だけでも良いので、食べたものとだいたいのたんぱく質摂取量を記録してみましょう。
- スマートフォンの栄養計算アプリを活用する
- 食品成分表を参考にする
- （例）鶏むね肉100g = たんぱく質約25g、卵1個 = たんぱく質約6g、納豆1パック = たんぱく質約7gなど、よく食べるものの量をざっくりと把握する
これで、自分がどのくらい不足しているのか、どの食事で不足しがちなのかが見えてきます。
2. 朝食を見直す：たんぱく質を「ちょい足し」が効果的！
朝食はたんぱく質不足になりがちなので、ここを改善するのが最も効率的です。
- 卵をプラス： 目玉焼き、ゆで卵、卵焼きなど、卵を1〜2個加えるだけで大きく変わります。
- 乳製品を活用： ギリシャヨーグルト、牛乳、チーズなどを取り入れる。
- 納豆を追加： ご飯に納豆を追加するだけで、手軽にたんぱく質を摂れます。
- プロテインを活用： 手軽に飲めるプロテインを朝食にプラスするのもおすすめです。
3. 間食を工夫する：おやつを「たんぱく質おやつ」に！
小腹が空いた時のおやつを、たんぱく質が摂れるものに変えてみましょう。
- ゆで卵
- サラダチキン（ミニサイズ）
- ギリシャヨーグルト
- チーズ
- プロテインバー
- ナッツ類（少量）
これらは満足感も高く、余計な脂質や糖質を抑えながらたんぱく質を補給できます。
4. コンビニ・スーパーでの選び方を変える！
普段の買い物で、たんぱく質を意識した商品を選んでみましょう。
- サラダチキン、ゆで卵、魚肉ソーセージは定番。
- さば缶、ツナ缶も手軽でたんぱく質豊富。
- 豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品も意識的に取り入れる。
- 鶏むね肉、鶏ささみはコスパも良く、たんぱく質も豊富なので積極的に活用。
- たんぱく質強化タイプのパンや麺類なども最近増えています。
5. プロテインは「頼れる味方」として活用しよう！
食事だけで60gを達成するのは、正直しんどい日もあります。そんな時にプロテインは本当に助けになります。
- どんなプロテインを選べばいい？： 初心者には、味の種類が豊富で飲みやすい「ホエイプロテイン」がおすすめです。最近はコンビニでも少量パックが売っています。
- いつ飲むのがいい？： 特に決まりはありませんが、食事でたんぱく質が不足しがちな時（朝食時や間食時）や、運動後などに飲むのが一般的です。
無理なく続けられる範囲で、取り入れてみてください。
6. 完璧主義にならない！「ゆるく長く」が成功の秘訣
毎日完璧に60gを達成しようとすると、ストレスが溜まって挫折しやすくなります。
「今日はちょっと足りなかったけど、明日は頑張ろう！」くらいの気持ちで、ゆるく長く続けることが大切です。週単位や月単位で目標を達成できていれば十分です。
まとめ：たんぱく質は健康な体づくりの土台！
私の30日間のチャレンジを通して、「たんぱく質1日60g」が意外と難しいこと、そして意識と工夫次第で達成できることがわかりました。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、爪、ホルモン、酵素など、私たちの体のあらゆる組織の材料となる重要な栄養素です。たんぱく質をしっかり摂ることは、健康的な体づくり、そして若々しい毎日を送るための土台になると言えるでしょう。
「たんぱく日和」では、これからも皆さんの健康維持に役立つ、ちょっとニッチで、でも本当に使える情報を発信していきます。
今回の私の実体験が、皆さんのたんぱく質摂取ライフのヒントになれば嬉しいです。
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